Approfondimenti

E se fossi una macchina?

Tutti gli esseri viventi hanno bisogno di mangiare e di bere per vivere. Grazie all’assunzione e alla trasformazione degli alimenti si produce energia. In questo il nostro organismo è assimilabile ad un’automobile, che ha bisogno per funzionare di carburante e di vari altri liquidi (olio del motore, etc…).

Fin dalla nascita, l’uomo ha bisogno di energia per vivere, per crescere bene, per non ammalarsi e per muoversi. Quando mangiamo facciamo scorte di energia e quando ci muoviamo ne consumiamo in parte. Nella nostra società, gli apporti energetici non sono in realtà molto elevati, ma predomina la sedentarietà.

Sono infiniti i consigli, i pregiudizi e le leggende legate all’alimentazione ed agli effetti o combinazione di singoli alimenti, tuttavia bisogna sottolineare che nessun alimento è da demonizzare, ma tutti possono e devono essere inseriti e assunti in modo appropriato e razionale secondo l’età, lo stato fisico, la corporatura e il proprio patrimonio genetico.

La mancanza di carburante fa fermare l’automobile, ma un eccesso dello stesso fuoriesce dal serbatoio; nell’uomo, l’introduzione di energia in quantità insufficiente può provocare uno stato di malnutrizione; mentre un eccesso della stessa può promuovere lo sviluppo di sovrappeso, obesità, diabete, ipertensione arteriosa, malattie cardio-vascolari.

Alla base di una crescita sana vi è, quindi, la necessità di trovare un equilibrio tra entrate (assunzione di energia) e uscite (movimento).

Quale benzina?

L’organismo umano riceve dagli alimenti tutto ciò di cui necessita per vivere.

Gli alimenti, si dividono in:
– alimenti di origine animale ( latte e suoi derivati, carne, pesce, uova),
– alimenti di origine vegetale (cereali, frumento, riso, mais, legumi, verdura, ortaggi, frutta, oli vegetali).

I nutrienti o principi nutritivi sono:
– i carboidrati o zuccheri (danno energia rapidamente utilizzabile e sono la principale fonte energetica per il nostro organismo);
– i lipidi o grassi (sono la maggior fonte energetica alimentare, danno sapore ai cibi e trasportano le vitamine liposolubili);
– le proteine (essenziali per la crescita, la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori).
Inoltre negli alimenti sono presenti altri elementi indispensabili:
– le vitamine ed i minerali (regolatori del fisico da assumere con la dieta perché non sono prodotti dal corpo).
– la fibra alimentare (sostanze con importanti funzioni di facilitazione del transito intestinale e di rallentamento dell’assorbimento di zuccheri e grassi).

Alimenti differenti apportano nutrienti differenti, in alcuni casi talmente specifici da non poter essere sostituiti nella dieta:
– l’acqua (più della metà del nostro organismo è composto da acqua; essa è necessaria per tutte le funzioni vitali dell’organismo. Con il sudore, con la respirazione, quando si piange e con l’escrezione urinaria la perdiamo. Per fare rifornimento, possiamo ovviamente bere ma anche mangiare quegli alimenti che la contengono come la frutta e la verdura, la carne e le uova ma anche tanti altri).

Tutti gli alimenti, consumati in quantità ragionevoli e variando il più possibile la composizione dei pasti, contribuiscono ad una sana alimentazione. La conoscenza della composizione nutrizionale dei cibi che mangiamo è fondamentale per poter scegliere una dieta sana ed equilibrata, tenendo conto degli alimenti consumati nell’arco di una giornata e di una settimana. Raggiungere questo obiettivo, indispensabile per controllare il proprio peso e stare in buona salute, non è difficile se prendiamo l’abitudine di leggere le informazioni nutrizionali, che sono presenti sulle confezioni dei prodotti alimentari.

Chi ben comincia è a metà dell’opera!

Per un buon equilibrio alimentare è corretto mangiare cinque volte al giorno (prima colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda di metà pomeriggio e cena).

Concentrare i pasti in 2-3 volte, saltando la colazione e gli spuntini, è spesso il modo più facile per assumere cibo in eccesso, assimilarlo in misura maggiore e tendere al consumo di alimenti più grassi durante la giornata.

La prima regola fondamentale è quella di iniziare la giornata con l’assunzione di una “vera” prima colazione per fare un’efficace scorta di energia. E’ necessario, quindi, trovare il tempo per fare una gustosa prima colazione, appropriata anche dal punto di vista nutrizionale. Per un buon inizio e per non arrivare tardi a scuola o al lavoro, la prima regola è andare a dormire presto la sera ed alzarsi al mattino un po’ prima.

Il significato di “prima colazione” per la nostra cultura è differente da quello del “breakfast” inglese, del “petit déjeuner” francese e del “desayuno” spagnolo. E’ fondamentale dare la preferenza a cibi ricchi di carboidrati e associati a proteine di alto valore: latte o yogurt, pane, fette biscottate, biscotti o altri prodotti da forno e frutta, possono essere un’ottima risposta a tali esigenze, permettendo anche un buon apporto di calcio e vitamine fondamentali in un organismo in crescita.

Spuntini e merende… prendere o lasciare?

La maggior parte dei bambini non conosce la suddivisione ed il rispetto dei pasti. L’importanza di non “mangiucchiare” tra un pasto e l’altro (fenomeno che avviene soprattutto durante le ore pomeridiane nei momenti di noia) è una delle regole basilari della corretta alimentazione. Tutto ciò si rivela dannoso per la salute attuale del bambino e di difficile modifica una volta adulto in quanto è di estrema difficoltà cambiare le cattive abitudini alimentari che si sono apprese da piccoli!

È fondamentale che i bambini comprendano che i cinque pasti devono essere diversi tra loro per quantità e per qualità.
Ancora più importante è che capiscano che non devono mangiucchiare di continuo, perchè in tal modo finiscono per assumere troppe calorie al di fuori del controllo dei genitori.

Un’alimentazione corretta si distribuisce su tre pasti principali e due spuntini (o merende), che hanno la funzione di “spezzadigiuno”. La merenda deve essere inserita negli intervalli tra i pasti principali (a metà mattina e a metà pomeriggio); è importante assumerla ad orario stabilito, così da evitare il continuo “mangiucchiare”.

La funzione di questo piccolo pasto è di coprire una piccola percentuale del fabbisogno calorico giornaliero (5-7%) ed essere particolarmente digeribile. Alla base di una buona merenda vi è la necessità di variare il più possibile, privilegiando la frutta. Lo spuntino può essere un’occasione per assaggiare qualcosa di nuovo, per rompere la monotonia. Le merende possono essere anche più golose, soprattutto se il pomeriggio contempla un adeguato spazio per il movimento.

A tavola: mangio, non mangio o raddoppio?

Il pranzo e la cena sono ritenuti i pasti principali dell’alimentazione italiana; tuttavia anch’essi, nel tempo, hanno subito delle importanti variazioni nella popolazione in generale ed anche nei ragazzi.

La maggior parte delle persone consuma il pranzo fuori casa (i bambini a scuola) e la cena diviene il momento in cui la famiglia si ritrova, spesso, con grande senso di fame e voglia di rilassarsi, a “compensarsi” con il cibo, dopo una giornata frenetica. È necessario che nel pranzo e nella cena sia garantita un’idonea ripartizione dei nutrienti, assicurando il giusto equilibrio tra apporto di:
– proteine animali e vegetali (più legumi e più pesce e meno carne),
– zuccheri semplici e complessi (meno zuccheri semplici e più carboidrati complessi con una buona varietà di cereali),
– grassi animali e vegetali (meno grassi di origine animale privilegiando l’olio extra vergine d’oliva),
– un adeguato apporto di vitamine e sali minerali (incremento di frutta e verdura fresche e di stagione),
– alimenti contenenti fibra (maggior consumo di alimenti integrali: pasta, pane ecc).

Secondo questo programma la rotazione degli alimenti e la qualità delle ricette costituiscono fasi importanti del pasto di mezzogiorno e serale; diviene di secondaria importanza l’attenzione alla grammatura dei singoli alimenti, in quanto è sufficiente garantire porzioni che tengano in considerazione l’età, la costituzione e l’attività di movimento del bambino. Un’attenzione particolare viene posta:

– all’educazione al gusto, partendo dai gusti fondamentali (dolce, agro, salato, amaro)
– all’esperienza tattile (sensazione sulle labbra in bocca e in gola – compatto, umido, liscio)
– all’esperienza visiva (colore, dimensioni, forma, aspetto)
– all’esperienza olfattiva (stimolo integrato al gusto-affumicato, speziato, fruttato, dolce).

Tale percorso diviene importante per abituare a pasti completi, comprendenti anche alimenti spesso non graditi ai bambini come verdura, frutta, legumi e pesce, per trovare un giusto equilibrio tra sano e gustoso.

Gli amici colorati

Verdura e frutta rappresentano alimenti fondamentali per una corretta alimentazione (i nutrizionisti ne indicano un’assunzione ottimale di 5 porzioni al giorno), eppure è nota la reticenza con cui i bambini assumono questi alimenti considerati un cibo cattivo da non mangiare!

La frutta e la verdura sono molto differenti tra loro: ognuna ha una forma, un colore ed un profumo molto diverso che potrebbero stimolare la fantasia e l’appetito se solo si usasse un po’ di immaginazione! Nella nostra cultura sono sempre state associate ad un’alimentazione povera in contrapposizione a quella ricca, basata soprattutto sul consumo di alimenti ricchi di grassi.

Il modello alimentare mediterraneo, riconosciuto come il più salutare, si basa su un’assunzione ripetuta di tali alimenti nella giornata. La frutta e la verdura fresche e di stagione costituiscono una importante fonte di vitamine, oltre a fornire un’elevata quantità di acqua e fibre, che le rendono poco caloriche.

Le vitamine sono conosciute sotto il nome di alcune lettere dell’alfabeto (A, B, C, D, E ecc):
– la vitamina A, ad esempio, che si trova soprattutto nelle carote, nelle mele e nelle albicocche rende bella e sana la pelle, gli occhi e indirettamente le ossa;
– la vitamina C, contenuta in agrumi, fragole e kiwi protegge dalla fatica e dalle infezioni ed ha vita breve per cui deve essere assunta tutti i giorni.

I bambini, spesso, si rifiutano non solo di mangiare ma perfino di assaggiare le verdure, la frutta ed i legumi, a causa del loro gusto particolare, che percepiscono come “diverso” e quindi non gradito. Così facendo, oltre a perdere la scoperta di nuovi e gradevoli sapori, rischiano di avere un’alimentazione monotona e triste, povera in vitamine e fibre.
Per iniziare i bambini alla scoperta di nuovi sapori, può essere d’aiuto insegnare loro che gli alimenti si assaporano con la lingua e il naso, ma si riconoscono con gli occhi e si possono toccare con le mani. Può essere quindi d’aiuto fare dei percorsi di familiarizzazione usando i 5 sensi e ricordando che i sapori principali sono quattro:

– il salato, caratteristico dei formaggi e dei salumi;
– l’acidulo tipico del limone, dei cetrioli e dell’aceto;
– lo zuccherato riconoscibile nella frutta, nel gelato e nelle caramelle;
– l’amaro, inconfondibile in alcune verdure.

Un’altra caratteristica della frutta e della verdura è rappresentata dal rapporto tra colore e contenuto vitaminico
– mangiare ogni giorno, almeno un frutto o una verdura ricchi di vitamina A (le varietà di colore giallo-arancio),
– almeno un frutto o una verdura ricchi di vitamina C (colore verde e/o rosso) Assumere diverse volte la settimana verdure come cavolo, cavolfiore, broccoli e rucola, permette di preparare tavole colorate ed avere un apporto maggiore di nutrienti importanti per la salute.

Il pomeriggio tra Tv, frigorifero e divano

La salute deriva da un equilibrio tra corretta alimentazione ed uno stile di vita attivo, in cui è lasciato abbondante spazio al movimento, se possibile, all’aria aperta.

Nel mondo di oggi è sempre più difficile trovare bambini che trascorrano il loro tempo con giochi che stimolino la fantasia e combattano la sedentarietà, mentre molto tempo è trascorso dai bambini davanti alla televisione ed ai videogiochi.
Ne consegue che aumenta il tempo della sedentarietà e diminuiscono i giochi creativi e di movimento. La maggior parte di loro, alla richiesta di provare a trascorrere il tempo libero con qualcosa di diverso, vi guarderà non solo con noia, ma con un sincero stupore di fronte all’assurda proposta.

Per vincere la naturale riluttanza dei bambini ad abbandonare la televisione ed il computer, i bambini vanno coinvolti in momenti ludici e creativi, con il coinvolgimento della famiglia.

Muoversi è meglio!

Negli ultimi decenni i cambiamenti nello stile di vita hanno modificato le abitudini di tutta la popolazione ed anche di quella infantile, con la riduzione delle attività che richiedono un’importante dispendio energetico. La vita dei nostri bambini segue sempre più i ritmi dei genitori, i quali spesso non sono più in grado di concedersi del tempo libero da dedicare a momenti ludici con i propri figli.

Il gioco rappresenta un’attività primaria in cui il piccolo, impara a conoscere se stesso e l’ambiente che lo circonda. Dai tre anni, il gioco diventa uno strumento di socializzazione in cui impara a rinunciare ad alcuni suoi bisogni personali per confrontarsi con l’altro e trovare successivamente maggior piacere dal rapporto con gli altri bambini.

L’inserimento in questo processo del mezzo televisivo e dei videogiochi, riporta tutto il processo ad una visione individuale, che lascia poco spazio alla creatività e all’abitudine al movimento. Vari studi hanno dimostrato come la scarsa attività fisica già a tre anni può trasformarsi in una predisposizione alla sedentarietà, all’obesità e a problemi di apprendimento. La risposta allora non può essere solo la pratica di uno sport due volte alla settimana, ma sarebbero preferibili un paio d’ore di gioco o di attività comuni, come il camminare o il salire le scale, che comportano un dispendio energetico maggiore.
È necessario, quindi, ritrovare tempo da dedicare al movimento, anche inteso come gioco, per riappropriarci di uno “stile di vita attivo”, l’unico in grado di prevenire le patologie metaboliche cardiovascolari, ma anche di promuovere salute e benessere. Tutto questo attraverso la scoperta del movimento come iniziativa ludica e piacevole (giocare con la bicicletta, camminare e correre insieme agli amici), l’inserimento delle normali attività di vita quotidiana (scale a piedi, aiuto in casa nelle faccende domestiche), la pratica del movimento come spazio da vivere e condividere insieme ai genitori ed agli amici, il recupero di giochi motori “di sempre” (il salto alla corda, il gioco della campana possono essere degli esempi).

Crescere bene, non solo in altezza!

L’accrescimento, ovvero quelle modificazioni morfologiche, funzionali e psicologiche, che accompagnano il percorso del bambino nel divenire adulto, è un processo affascinante e contemporaneamente assai problematico.

Il bambino, crescendo, vuole assomigliare ad idoli che spesso rappresentano modelli non validi (perchè difficilmente ripetibili, vedi i campioni sportivi) o negativi (star televisive che hanno raggiunto per caso un successo che dura un attimo, o si presentano, come le modelle, con una struttura corporea patologica).

Tutto ciò concorre a rendere l’accrescimento un processo non equilibrato, mentre è necessario intenderlo come processo di sviluppo armonico, ossia ricerca di coordinazione armonica tra elementi differenti. In questo contesto rientrano lo sviluppo fisico, relativo a funzioni e dimensioni dell’organismo (accrescimento somatico con periodi in cui prevale la statura e periodi in cui aumenta maggiormente il peso), lo sviluppo cognitivo-intellettivo (maturazione neurologica ed acquisizione di funzioni sempre più complesse) e quello emotivo-affettivo (attraverso cui il soggetto esprime la parte interna, spesso irrazionale della sua personalità come si sta costruendo).

Spesso, tuttavia, l’armonia di passaggio da una fase all’altra si perde nei ritmi della vita odierna ed allora diviene importante tornare a riflettere con il ragazzo sul significato di crescita e sulle aspettative che derivano dalla propria costituzione, dalle proprie capacità ed esperienze e dall’unicità della persona umana in ogni stadio della sua vita.

 

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